Conheça 4 dicas de ergonomia para quem trabalha sentado

De acordo com dados no INSS, uma das causas mais comuns de afastamento do trabalho é a de trabalhadores que reclamam de dor nas costas ou em algumas das juntas musculares durante a jornada de trabalho.

Em termos técnicos, esses tipos de anomalias são chamadas de distúrbios osteomusculares, e incluem lombalgia (dor na parte inferior das costas), cervicalgia (na parte inferior do pescoço), tendinites (dores nos tendões das coxas, dos joelhos, tornozelos, ombros e/ou punhos) e a síndrome do túnel do carpo (caracterizada por dores intensas, sensação de choque e formigamento nas mãos, que pode inclusive levar à perda de função desse membro).

Em um contexto organizacional, essas patologias podem ser facilmente evitadas dentro das empresas com alguns procedimentos simples de ergonomia a ser trabalhado melhor entre os colaboradores.

Com o advento da pandemia de Covid-19, muitas organizações passaram a adotar o home office sem se preocupar com o bem-estar ergonômico de seus colaboradores. (Imagem: Freepik)

Mas, afinal, o que é ergonomia?

Ergonomia nada mais é que a ciência que ajusta o funcionário a condições laborais favoráveis em termos de segurança, conforto e produtividade para o exercício de sua função. A relação entre as condições do espaço em que estão inseridos e boas práticas entre os colaboradores é elemento essencial da ergonomia.

Quando bem adotadas as recomendações ergonômicas, isso contribui para a diminuição do cansaço e previne a ocorrência de acidentes e doenças do trabalho. No Brasil, a NR-17 preconizada na CLT, é a norma que regulamenta as condições de trabalho para o desenvolvimento das atividades laborais de maneira segura.

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Agora que já abordamos um pouco sobre a ergonomia e sua importância, trazemos neste post algumas dicas ergonômicas especiais para colaboradores que costumam efetuar suas tarefas em posição sentada. Confira:

1) Configuração apropriada da estação de trabalho

O primeiro passo para evitar distúrbios osteomusculares para quem trabalha sentado é configurar apropriadamente sua estação de trabalha. Se você tem o costume de trabalhar em apenas um local, não é difícil deixar o ambiente pronto para o seu você: não hesite em investir em cadeiras de trabalho ergonômicas, suporte para notebooks para ficar da altura dos olhos (caso necessite), e apoio para os pés em caso de longas jornadas.

Caso você divida a sua estação de trabalho com outra pessoa, combine de deixar a mesa e cadeira em posições flexíveis para que seja possível mudar de acordo com o conforto e segurança de cada um. Dessa maneira, as chances de sofrer algum tipo de indisposição nas costas e/ou nos ossos e tendões de qualquer outra parte do corpo caem drasticamente.

2) Ajuste do monitor em relação ao rosto para uma melhor postura

Para evitar dores na região da nuca, ombros e costas, algumas orientações com relação ao monitor são bem-vindas:

  • Ajuste o monitor centralizado diretamente à sua frente e acima do seu teclado. Ao contrário do que muita gente costuma fazer, evite deixar o teclado do lado e o monitor de outro, pois as chances de isso causar dores em jornadas prolongadas de trabalho são grandes;

  • Para ajudar a ajustar a posição do monitor de maneira adequada com relação a você, lembre-se de que a parte superior dele deve estar a duas ou três polegadas acima do nível dos olhos de quem está sentado. Caso o monitor esteja muito baixo, use livros, resmas de papel ou uma caixa para aumentá-lo. Se estiver muito baixo, ajuste a posição da sua cadeira para uma posição mais baixa;

  • Com relação à distância do rosto em relação à tela, certifique-se de estar a um braço de distância. Se possível, ajuste a parte de trás da cadeira para um ângulo levemente inclinado de 100º a 110º e ajuste os braços para que os ombros fiquem relaxados, com cotovelos e antebraços apoiados;
  • No que diz respeito à postura na cadeira, empurre os seus quadris até onde eles podem ir na parte de trás da cadeira. Certifique-se sempre de que os joelhos estão ligeiramente abaixo dos quadris e, caso seus pés não toquem o chão com esses ajustes, considere usar um descanso para os pés.

3) Ajuste do teclado e mouse por conta dos trabalhos repetitivos

Assim como o monitor, algumas dicas são importantes com relação ao posicionamento do teclado e do monitor:

  • Ajuste a altura do teclado de modo que seus ombros fiquem relaxados e que os cotovelos estejam ligeiramente abertos, entre 100º e 110º. O ideal é que a posição do pulso ao digitar esteja paralelo ao teclado;
  • O mouse deve estar o mais próximo possível do teclado. Se possível, certifique-se de usar um mousepad com suporte para o pulso. Caso não tenha, evite recostar seu pulso na mesa, a não ser que ele esteja reto com relação ao mouse. Isso evita possíveis tendinites no futuro. Assim como no caso do teclado, o ideal é que os cotovelos tenham uma abertura de 100º a 110°.

4) Descanso em movimento, para alongar os músculos e prevenir dores quando trocar de posição

Independente da quantidade de exercício fora do trabalho que se faça, a quantidade excessiva de horas trabalhadas sentadas em frente a um computador é um fator de risco para várias enfermidades a longo prazo, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e obesidade.

Por isso, alguns exercícios simples são super bem vindos entre os intervalos de descanso para quem trabalha sentado. Por exemplo, alongamentos de 15 a 30 segundos que esticam os músculos. Um exercício fácil que pode ser feito mesmo sentado, é cruzar os braços por trás da cabeça enquanto as mãos tocam as costas durante alguns segundos, respirando profundamente. Isso ajuda a flexionar os braços e manter essa região com circulação sanguínea corrente.

Outros exemplos são os movimentos intervalados para combater a tensão muscular e elevar a frequência cardíaca. Flexões de parede, chutes frontais e marcha no lugar são alguns exercícios simples que podem ser facilmente feitos no intervalo de trabalho e ajudam a evitar enfermidades que o sedentarismo ao trabalhar sentado por causar.

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Se você é gestor de uma empresa que tem muitos funcionários que trabalham em longas jornadas de trabalho sentado, um bom treinamento com relação à ergonomia pode combater as doenças osteomusculares provenientes da má ergonomia dos espaços de trabalho, inclusive em contexto de home office.

A Beta Educação oferece um treinamento online de NR-17, próprio para boas práticas de ergonomia nas empresas.

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